Сон необходим для каждого живого организма для восстановления сил, поддержания его здоровья и благополучия. Однако современный ритм жизни, стрессы, электронные устройства и другие факторы часто мешают получать качественный сон. Недостаток сна сказывается на физическом и психическом состоянии человека, а также на продуктивности и общем качестве жизни.
Одной из самых распространенных проблем, связанных с недостатком сна, является бессонница. Бессонница или инсомния — нарушение сна, характеризуется трудностями с засыпанием или пробуждением, поверхностным сном и недостатком отдыха. Из-за бессонницы люди испытывают раздражительность, усталость, снижается концентрация, ухудшается память, падает настроение и общее самочувствие.
По статистике 8 человек из 10 в течении своей жизни испытывали нарушение сна.
В данной статье я уделю внимание нескольким методам, которые помогут вам избежать негативных последствий недостатка сна и улучшить его качество.
Введите определенные ритуалы перед сном
Каждый вечер заведите себе привычку, к примеру, почитать книгу, принять теплый душ или ванну, помедитировать или прогуляться по свежему воздуху перед тем, как лечь спать. Пусть это будет вашим вечерним ритуалом.
Создайте благоприятную обстановку для сна
Атмосфера места, где вы спите значительно влияет на ваш сон. Постарайтесь создать в своей спальне спокойную и уютную атмосферу:
- Пусть это будут темные шторы, которые ограничат проникновение света извне.
- Матрас и подушка должны быть удобными и комфортным для сна.
- Регулярно проветривайте помещение и поддерживайте оптимальную температуру – не слишком холодно и не слишком жарко.
- Используйте кровать по назначению. Не нужно оставаться в постели и ждать сон, когда он придет. Иначе постель начнет ассоциироваться не со сном, а с местом пыток и мучений. У человека, который 15-20 раз лег и не заснул, формируется ожидание плохой ночи. И в итоге, все начинает вращаться вокруг бессонницы. Если человек лег и не заснул в течении примерно 15 минут или проснулся среди ночи и тоже не может опять уснуть, лучше выйти из спальни в другую комнату и включить не яркий свет и заниматься каким нибудь рутинным делом. Это книги, рукоделие, дела, не связанные с постоянной работой ,но ни в коем случае не гаджеты и не информационная нагрузка на психику. Когда появится сонливость, можно возвращаться в постель.
- Избегайте использования электронных устройств перед сном, так как их свет может снизить выработку мелатонина – гормона сна. Помните, что он вырабатывается в организме только с 23:00 до 1:00. Так что постарайтесь лечь спать до этого времени, и ваш организм будет вам благодарен.
- Выключайте на ночь электороприборы из сети, их не должно быть в спальне в подключенном виде!
Каждый включенный прибор образует электромагнитные волны, которые негативно сказываются на здоровье вашего тела.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Пусть ваш организм настроится на оптимальный ритм сна- бодрствования.
- Легко заснуть и восстановить свои силы помогут вам эфирные масла такие, как масло мяты и лаванды. Используйте их в повседневной жизни, и ваше качество сна улучшится.
Практикуйте расслабляющие техники перед тем, как ложиться спать
Некоторые простые расслабляющие техники могут помочь вам справиться с бессонницей и улучшить качество вашего сна.
Глубокое дыхание
Одной из таких техник является глубокое дыхание. Это техника простая, но очень действенная. Ложитесь на спину, закрываете глаза, расслабляете все тело и начинаете дышать:
- Вдыхайте воздух в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Выдыхайте в течение 8 секунд
- Повторите 10-15 раз.
Такая практика поможет вам расслабиться и снять эмоциональное напряжение.
Прогрессивная мускульная релаксация
Также можно попробовать прогрессивную мускульную релаксацию:
- Ложитесь на спину
- Последовательно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с ног и заканчивая лицом.
Таким образом вы снимите мышечное напряжение, расслабитесь и заснете.
Избегайте сильных стимуляторов
Стимулирующие вещества, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут вызывать бессонницу и снижать качество вашего сна. Попытайтесь избегать употребления кофе хотя бы во второй половине дня.
Помните, что период полураспада кофеина составляет 6 часов. А для полного выведения его из организма требуется 12 часов.
Постарайтесь перейти на здоровый образ жизни и исключить из вашего рациона алкоголь и никотин. Это намного увеличит шансы на здоровый и крепкий сон. Постепенно замените кофе на травяной чай. Он гораздо полезнее кофе, да и, с ним вы быстрее расслабитесь и заснете.
Занимайтесь спортом в утренние часы
Также стоит отметить, что физическая активность может повысить вашу энергию и затруднить засыпание. Поэтому рекомендуется заниматься спортом и физическими упражнениями в более раннее время дня, оставляя перед сном время для расслабления и подготовки к сну.
Обратите внимание на то, что вы едите и в какое время
Стоит обратить внимание на свою диету. Избегайте тяжелой и жирной пищи перед сном. Такая пища долго переваривается, вызывает неудобство в желудке и затрудняет засыпание. Старайтесь ужинать за 3 часа до сна, иначе вместо того, чтобы организм готовился ко сну, он будет активно перерабатывать съеденную пищу.
Еда должна быть легкой и питательной, такая как фрукты или овощи, чтобы ваш желудок был спокойным и готовым к отдыху.
Большую роль в регулировании сна играют макроэлементы и витамины группы B: B1, B6, B12. Старайтесь добавлять в свой рацион питания продукты богатые микроэлементами и витаминами группы В. Это также поможет победить вам бессоницу..
Используйте техники управления стрессом
Стресс – одна из основных причин бессонницы и недостатка качественного сна. Поэтому так важно научиться эффективно управлять стрессовыми ситуациями.
Медитация
Одной из таких техник является медитация. Попробуйте выделить несколько минут каждый день для медитации – сядьте в тихом месте, закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Дышите. Это поможет вам успокоиться, снять стресс и подготовиться к сну.
Ведение дневника стрессов
Также может быть полезно вести дневник стрессов. Записывайте ситуации, которые вызывают у вас стресс, и как вы с ними справились. Это поможет вам осознать и проанализировать каждую из них. А также вы сможете в дальнейшем разработать эффективные стратегии управления ими.
Разгрузите «оперативную» память мозга
Попробуйте договориться с собой
Многие люди говорят, что не могут заснуть из-за активного потока мыслей перед сном. Как поется в песне: «мои мысли — мои скакуны», которые у человека вертятся в голове и не дают заснуть. В этом случае очень помогает упражнение по разгрузке «оперативной памяти» мозга человека, вынести на «внешний носитель», то что в голове. Договориться с собой: «Сегодня все! Я отдыхаю. Вернусь за этим завтра.»
Простое упражнение на вычитание
У кого же не выносятся мысли на «внешний носитель», есть простое упражнение считать: 1000-13, получается число, опять -13, получается число и так далее. Здесь принцип в том, что простое интеллектуальное усилие перебивает поток мыслей. В основном, используя это упражнение, люди начинают считать, они отвлекаются от назойливых мыслей, потом им становится скучно и они начинают засыпать.
Используя вышеперечисленные рекомендации, вы почувствуете заметное улучшение своего сна и общего самочувствия. Не ленитесь, и приложенные усилия дадут о себе знать.
Ну, а если вам трудно справиться с бессонницей самостоятельно, вы также можете обратиться к специалисту, который поможет вам разработать индивидуальный план и избавиться от бессонницы.
В статье про сон открыла для себя интересные советы по засыпанию. Попробовала чередование дыхания, — действительно помогает!